Cara sehat berolahraga dapat mengacu pada pedoman FITT, yaitu Frekuensi, Intensitas, Time/ Tempo & Tipe
Frekuensi:
Frekuensi olahraga yang sebaiknya dilakukan adalah secara teratur 3 hingga 5 kali perminggu pada hari yang bergantian artinya selang sehari. Jangan lupa memberi kesempatan tubuh untuk pemulihan sehari setelah berolahraga.
Olahraga yang dilakukan melebihi 5 kali seminggu akan menimbulkan berbagai komplikasi baik secara psikologis maupun fisiologis dan sudah tidak ada keuntungannya lagi bagi tubuh. Itu disebabkan meskipun otot jantung dapat dilatih beberapa kali setiap hari, tetapi otot-otot rangka/tubuh akan mulai rusak jika dilatih terlalu keras. Dibutuhkan waktu selama 48 jam (2 hari) untuk otot-otot rangka untuk pulih dari perdarahan & kerusakan mikro tersebut. Bahkan, untuk olahraga yang lebih berat, dibutuhkan lebih lama lagi untuk sembuh sempurna. Dengan memberikan waktu bagi otot untuk sembuh, itu dapat membuat otot menjadi lebih kuat.
Intensitas:
Intensitas mengandung arti berat beban latihan yang diberikan tidak mengakibatkan efek yang membahayakan. Sebaiknya olahraga yang dilakukan bersifat ringan hingga sedang yaitu 60%-70% MHR (Maximun Heart Rate atau detak jantung maksimum) olahraga dengan intensitas seperti ini sudah cukup memperbaiki atau meningkatkan kemampuan jantung karena bila latihan dilakukan sampai denyut jantung maksimal akan menyebabkan kelelahan dan membahayakan. Sebaliknya jika latihan dibawah 70% maka efek latihan sangat sedikit atau kurang bermanfaat bagi jantung khususnya bagi orang sehat.
Perhitungan MHR adalah 220 - umur. Contohnya, target untuk orang yang berusia 40 tahun adalah 220 - 40 = 180. Enam puluh (60) % dari nilai tersebut adalah 108. Ini berarti selama latihan diusahakan agar denyut nadi berkisar 108 kali hingga 126 kali per menit.
Time/ Tempo
Tempo latihan mengandung arti jangka waktu atau lamanya latihan yang diberikan agar memberikan manfaat. Penelitian-penelitian menunjukan, lama latihan antara 20-30 menit sudah cukup memberikan kenaikan kemampuan sebanyak 35% bila dilakukan 3 kali dalam seminggu dalam jangka waktu satu setengah bulan. Maka latihan-latihan yang serupa selama 6 bulan akan menghasilkan peningkatan kemampuan sampai optimal. Makin lama seorang berlatih pada dosis latihan yang dianjurkan berarti makin tahan jantungnya. Makin lama latihan berarti semakin banyak darah yang dialirkan, semakin banyak pula oksigen yang dipakai atau didistribusikan keseluruh tubuh.
Latihan yang dilakukan 30 menit akan memberikan efek bagi kita, disatu pihak akan meningkatkan aliran darah, dilain pihak akan membantu memecahkan metabolisme lemak dan kolesterol. Dengan demikian siapapun yang berolahraga dengan baik dan benar artinya mampu meningkatkan kesegaran jasmani sampai ketingkat baik. Selain bugar merekapun telah melakukan tindakan preventif. Toleransi waktu maksimal yang digunakan untuk berolah raga adalah 30–60 menit.
Tipe
Olahraga secara umum dapat dibedakan menjadi 2 macam, yaitu olahraga aerobik (dengan oksigen) atau anaerobik (tanpa oksigen). Hampir semua olahraga adalah kombinasi dari kedua macam tersebut. Berikut akan dijelaskan perbedaan kedua macam olahraga tersebut:
- Olahraga aerobik: Istilah ini digunakan untuk olahraga yang membutuhkan oksigen dari udara untuk dapat menggerakkan otot-otot, sehingga membuat jantung & paru-paru bekerja lebih keras dari yang biasanya. Berjalan kaki, berlari, bersepeda, & berenang yang dilakukan dalam waktu lama adalah contoh olahraga aerobik. Olahraga jenis ini lebih bagus untuk membakar kalori & meningkatkan fungsi jantung dibandingkan olahraga anaerobik. Tetapi, olahraga jenis ini kurang bagus untuk meningkatkan kekuatan atau membentuk otot-otot.
- Olahraga anaerobik: Berbeda dengan olahraga aerobik, olahraga jenis ini menggunakan sumber energi di otot yang dibakar tanpa oksigen dari udara. Olahraga jenis ini membutuhkan latihan yang lebih sering dalam waktu yang lebih singkat. Contohnya adalah angkat beban. Olahraga jenis ini membakar kalori dalam jumlah yang lebih sedikit dari olahraga aerobik. Tetapi, olahraga jenis ini bagus untuk meningkatkan kekuatan atau membentuk otot-otot rangka. Dalam waktu yang lama, massa otot rangka yang bertambah banyak membuat berat badan turun karena massa otot rangka yang lebih banyak membutuhkan kalori lebih banyak.
Untuk memperkuat jantung, olahraga harus dilakukan dengan intensitas yang cukup tinggi. Intensitas dirasakan cukup ketika denyut jantung per menit meningkat sebanyak 20 kali per menit dari yang normal, disertai nafas berat & keringat dalam jumlah banyak (dalam udara yang tidak panas). Sedangkan untuk menilai tingginya intensitas adalah ketika tubuh sudah tidak mampu melakukan gerakan olahraga yang sama lagi.
Jenis-jenis olahraga yang baik untuk penderita adalah yang bersifat endurance (aerobik) yang berfungsi meningkatkan kemampuan jantung dan pembuluh darah misalanya : jalan, jogging, berenang dan bersepeda.
Untuk mencegah cedera atau kerusakan berat dari otot-otot rangka tertentu, sebaiknya dilakukan kombinasi olahraga yang dilakukan. Itu dikarenakan tiap olahraga pasti memiliki kecenderungan lebih banyak menggunakan otot-otot rangka tertentu di tubuh, seperti misalnya berlari yang lebih banyak menggunakan otot betis, bersepeda lebih banyak menggunakan otot paha, sedangkan berenang lebih banyak menggunakan otot lengan & punggung. Hal serupa juga dapat diterapkan pada angkat beban. Jadwal berolahraga yang baik adalah bergantian melatih otot-otot bagian atas tubuh & pada latihan berikutnya melatih otot-otot bagian bawah tubuh, atau secara berselang-seling.
Hal lain yang perlu dilakukan adalah secara rutin merubah jenis latihan/olahraga yang dilakukan. Tubuh kita akan menyesuaikan diri ketika kita terus menerus melakukan suatu gerakan yang sama dalam waktu lama. Sehingga, gerakan-gerakan yang sama tersebut menjadi kurang efektif dalam membangun kekuatan otot & kesehatan jantung karena dilakukan terus menerus dalam waktu lama.
Sehingga, untuk olahraga angkat beban baiknya mengganti jenis gerakan-gerakannya setelah beberapa pekan. Sedangkan untuk olahraga aerobik, baiknya dilakukan variasi di antara berbagai macam olahraga aerobik.
Setiap kali berolahraga harap bisa memperhatikan dan mengikuti tahap-tahap berikut ini :
1. Pemanasan (warm up)
Latihan ini dilakukan sebelum memasuki latihan inti dengan tujuan untuk mempersiapkan berbagai sistem tubuh sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Tujuan latihan ini adalah menaikkan suhu tubuh, meningkatkan denyut jantung mendekati intensitas latihan. Selain itu pemanasan perlu untuk mengurangi kemungkinan terjadinya cedera akibat olahraga. Lama pemanasan biasanya 5 - 10 menit.
2. Latihan inti (conditioning)
Pada tahap ini, denyut nadi diusahakan mencapai target seperti yang ditulis di atas. Bila target tersebut tidak tercapai, maka tidak ada manfaatnya, sebaliknya bisa melebihi target yang telah ditentukan, akan menimbulkan resiko yang tidak diinginkan.
3. Pendinginan (cool down)
Sebaiknya setiap selesai melakukan olahraga dilakukan pendinginan untuk mencegah terjadinya penimbunan zat-zat racun yang dikeluarkan sewaktu berolahraga atau pusing-pusing karena darah masih terkumpul di otot yang aktif. Penimbunan asam laktat dapat menimbulkan rasa nyeri pada otot sesudah berolahraga. Bila olahraga yang dilakukan adalah jogging maka pada pendinginan sebaiknya tetap jalan untuk beberapa menit. Bila bersepeda, tetap mengayun sepeda tanpa beban. Lama pendinginan kurang lebih 5 - 10 menit, hingga denyut nadi mendekati detak jantung waktu istirahat.
4. Peregangan (stretching)
Hal ini dilakukan untuk melemaskan dan melenturkan otot yang masih teregang dan lebih elastis. Komponen ini sangat penting bagi usia lanjut.
Sumber:
- Suara Pembaruan Minggu, 4 Agustus 2002
- Berbagai sumber lain
Frekuensi:
Frekuensi olahraga yang sebaiknya dilakukan adalah secara teratur 3 hingga 5 kali perminggu pada hari yang bergantian artinya selang sehari. Jangan lupa memberi kesempatan tubuh untuk pemulihan sehari setelah berolahraga.
Olahraga yang dilakukan melebihi 5 kali seminggu akan menimbulkan berbagai komplikasi baik secara psikologis maupun fisiologis dan sudah tidak ada keuntungannya lagi bagi tubuh. Itu disebabkan meskipun otot jantung dapat dilatih beberapa kali setiap hari, tetapi otot-otot rangka/tubuh akan mulai rusak jika dilatih terlalu keras. Dibutuhkan waktu selama 48 jam (2 hari) untuk otot-otot rangka untuk pulih dari perdarahan & kerusakan mikro tersebut. Bahkan, untuk olahraga yang lebih berat, dibutuhkan lebih lama lagi untuk sembuh sempurna. Dengan memberikan waktu bagi otot untuk sembuh, itu dapat membuat otot menjadi lebih kuat.
Intensitas:
Intensitas mengandung arti berat beban latihan yang diberikan tidak mengakibatkan efek yang membahayakan. Sebaiknya olahraga yang dilakukan bersifat ringan hingga sedang yaitu 60%-70% MHR (Maximun Heart Rate atau detak jantung maksimum) olahraga dengan intensitas seperti ini sudah cukup memperbaiki atau meningkatkan kemampuan jantung karena bila latihan dilakukan sampai denyut jantung maksimal akan menyebabkan kelelahan dan membahayakan. Sebaliknya jika latihan dibawah 70% maka efek latihan sangat sedikit atau kurang bermanfaat bagi jantung khususnya bagi orang sehat.
Perhitungan MHR adalah 220 - umur. Contohnya, target untuk orang yang berusia 40 tahun adalah 220 - 40 = 180. Enam puluh (60) % dari nilai tersebut adalah 108. Ini berarti selama latihan diusahakan agar denyut nadi berkisar 108 kali hingga 126 kali per menit.
Time/ Tempo
Tempo latihan mengandung arti jangka waktu atau lamanya latihan yang diberikan agar memberikan manfaat. Penelitian-penelitian menunjukan, lama latihan antara 20-30 menit sudah cukup memberikan kenaikan kemampuan sebanyak 35% bila dilakukan 3 kali dalam seminggu dalam jangka waktu satu setengah bulan. Maka latihan-latihan yang serupa selama 6 bulan akan menghasilkan peningkatan kemampuan sampai optimal. Makin lama seorang berlatih pada dosis latihan yang dianjurkan berarti makin tahan jantungnya. Makin lama latihan berarti semakin banyak darah yang dialirkan, semakin banyak pula oksigen yang dipakai atau didistribusikan keseluruh tubuh.
Latihan yang dilakukan 30 menit akan memberikan efek bagi kita, disatu pihak akan meningkatkan aliran darah, dilain pihak akan membantu memecahkan metabolisme lemak dan kolesterol. Dengan demikian siapapun yang berolahraga dengan baik dan benar artinya mampu meningkatkan kesegaran jasmani sampai ketingkat baik. Selain bugar merekapun telah melakukan tindakan preventif. Toleransi waktu maksimal yang digunakan untuk berolah raga adalah 30–60 menit.
Tipe
Olahraga secara umum dapat dibedakan menjadi 2 macam, yaitu olahraga aerobik (dengan oksigen) atau anaerobik (tanpa oksigen). Hampir semua olahraga adalah kombinasi dari kedua macam tersebut. Berikut akan dijelaskan perbedaan kedua macam olahraga tersebut:
- Olahraga aerobik: Istilah ini digunakan untuk olahraga yang membutuhkan oksigen dari udara untuk dapat menggerakkan otot-otot, sehingga membuat jantung & paru-paru bekerja lebih keras dari yang biasanya. Berjalan kaki, berlari, bersepeda, & berenang yang dilakukan dalam waktu lama adalah contoh olahraga aerobik. Olahraga jenis ini lebih bagus untuk membakar kalori & meningkatkan fungsi jantung dibandingkan olahraga anaerobik. Tetapi, olahraga jenis ini kurang bagus untuk meningkatkan kekuatan atau membentuk otot-otot.
- Olahraga anaerobik: Berbeda dengan olahraga aerobik, olahraga jenis ini menggunakan sumber energi di otot yang dibakar tanpa oksigen dari udara. Olahraga jenis ini membutuhkan latihan yang lebih sering dalam waktu yang lebih singkat. Contohnya adalah angkat beban. Olahraga jenis ini membakar kalori dalam jumlah yang lebih sedikit dari olahraga aerobik. Tetapi, olahraga jenis ini bagus untuk meningkatkan kekuatan atau membentuk otot-otot rangka. Dalam waktu yang lama, massa otot rangka yang bertambah banyak membuat berat badan turun karena massa otot rangka yang lebih banyak membutuhkan kalori lebih banyak.
Untuk memperkuat jantung, olahraga harus dilakukan dengan intensitas yang cukup tinggi. Intensitas dirasakan cukup ketika denyut jantung per menit meningkat sebanyak 20 kali per menit dari yang normal, disertai nafas berat & keringat dalam jumlah banyak (dalam udara yang tidak panas). Sedangkan untuk menilai tingginya intensitas adalah ketika tubuh sudah tidak mampu melakukan gerakan olahraga yang sama lagi.
Jenis-jenis olahraga yang baik untuk penderita adalah yang bersifat endurance (aerobik) yang berfungsi meningkatkan kemampuan jantung dan pembuluh darah misalanya : jalan, jogging, berenang dan bersepeda.
Untuk mencegah cedera atau kerusakan berat dari otot-otot rangka tertentu, sebaiknya dilakukan kombinasi olahraga yang dilakukan. Itu dikarenakan tiap olahraga pasti memiliki kecenderungan lebih banyak menggunakan otot-otot rangka tertentu di tubuh, seperti misalnya berlari yang lebih banyak menggunakan otot betis, bersepeda lebih banyak menggunakan otot paha, sedangkan berenang lebih banyak menggunakan otot lengan & punggung. Hal serupa juga dapat diterapkan pada angkat beban. Jadwal berolahraga yang baik adalah bergantian melatih otot-otot bagian atas tubuh & pada latihan berikutnya melatih otot-otot bagian bawah tubuh, atau secara berselang-seling.
Hal lain yang perlu dilakukan adalah secara rutin merubah jenis latihan/olahraga yang dilakukan. Tubuh kita akan menyesuaikan diri ketika kita terus menerus melakukan suatu gerakan yang sama dalam waktu lama. Sehingga, gerakan-gerakan yang sama tersebut menjadi kurang efektif dalam membangun kekuatan otot & kesehatan jantung karena dilakukan terus menerus dalam waktu lama.
Sehingga, untuk olahraga angkat beban baiknya mengganti jenis gerakan-gerakannya setelah beberapa pekan. Sedangkan untuk olahraga aerobik, baiknya dilakukan variasi di antara berbagai macam olahraga aerobik.
Setiap kali berolahraga harap bisa memperhatikan dan mengikuti tahap-tahap berikut ini :
1. Pemanasan (warm up)
Latihan ini dilakukan sebelum memasuki latihan inti dengan tujuan untuk mempersiapkan berbagai sistem tubuh sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Tujuan latihan ini adalah menaikkan suhu tubuh, meningkatkan denyut jantung mendekati intensitas latihan. Selain itu pemanasan perlu untuk mengurangi kemungkinan terjadinya cedera akibat olahraga. Lama pemanasan biasanya 5 - 10 menit.
2. Latihan inti (conditioning)
Pada tahap ini, denyut nadi diusahakan mencapai target seperti yang ditulis di atas. Bila target tersebut tidak tercapai, maka tidak ada manfaatnya, sebaliknya bisa melebihi target yang telah ditentukan, akan menimbulkan resiko yang tidak diinginkan.
3. Pendinginan (cool down)
Sebaiknya setiap selesai melakukan olahraga dilakukan pendinginan untuk mencegah terjadinya penimbunan zat-zat racun yang dikeluarkan sewaktu berolahraga atau pusing-pusing karena darah masih terkumpul di otot yang aktif. Penimbunan asam laktat dapat menimbulkan rasa nyeri pada otot sesudah berolahraga. Bila olahraga yang dilakukan adalah jogging maka pada pendinginan sebaiknya tetap jalan untuk beberapa menit. Bila bersepeda, tetap mengayun sepeda tanpa beban. Lama pendinginan kurang lebih 5 - 10 menit, hingga denyut nadi mendekati detak jantung waktu istirahat.
4. Peregangan (stretching)
Hal ini dilakukan untuk melemaskan dan melenturkan otot yang masih teregang dan lebih elastis. Komponen ini sangat penting bagi usia lanjut.
Sumber:
- Suara Pembaruan Minggu, 4 Agustus 2002
- Berbagai sumber lain
Comments